刘敦华 教授 宁夏大学
2011-8-5
三、中年期的进补
传统养生学认为，男子应在40岁左右开始进补，而女子则宜更早一些，一般在35岁左右。《内经》中记载，男子在40岁以前，精力旺盛、肌肉饱满、筋骨健壮，到40岁以后，则开始出现¡°肾气衰¡±的现象。女子35岁前身体强壮，到35岁后，不仅精力开始不济，而且头发开始脱落，面部失去润泽。
（一）最佳养心食物
养心食物首推鱼类，因鱼类含丰富的二十二碳六烯酸，坚持每天吃鱼50g，可减少心脏病发生的危险。
其次要推荐的是红葡萄酒，因其含有多量的水杨酸，而水杨酸有预防血栓形成和心肌梗死的功效，但不宜滥饮，以每2天1小杯为宜。
（二）最佳健脑食物
最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜叶、芹菜、核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等。
（三）最佳水果
有关专家根据水果所含的维生素、矿物质、纤维素以及热量进行评估，确定的营养丰富的水果依次为番木瓜、甜瓜、草莓、柑橘、猕猴桃、芒果、番茄、西瓜。
（四）最佳蔬菜
最佳蔬菜依次为甘薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、甜椒、番茄、大葱、蒜、黄瓜、茄子、豆角、冬瓜等。
（五）最佳汤食
各种汤中以鸡汤为最优，它可向人体提供大量优质养分，也可通过促进人体去甲肾上腺素的分泌而振奋精神，使疲劳感与不良情绪一扫而空，因此营养学家主张早餐喝鸡汤。
第四部分 老年期的营养与食品
营养平衡是老年人饮食营养的关键，也是长寿的基本原则。
老年人的生理特点
当人步人老年期后，生理功能开始衰退，如代谢减慢细胞的体积变化不大，但数量减少，细胞内液减少。
根据老年人的体质特点，在饮食方面应遵循的原则是：减少热量供应、少吃糖和盐、耋吃高蛋白质食品、多吃蔬菜水果、注意补钙等。
（一）能量供应
老年人的能量需要随年龄而减低。通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10%～15%，再加上老年人体力活动减少，所以能量消耗也少，因而热量供应也要适当降低。
（二）蛋白质供应
老年人的蛋白质需要不低于成年人，蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。
（三）碳水化合物供应以果糖为好
老年人对糖过多、过少的适应能力减弱，因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势，所以饮食中不宜含过多的蔗糖。
（四）脂肪供应适量为佳
对老年人来说，摄人脂肪过多或过少都无益处，多则不易消化，对心血管、肝脏不利；少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。
（五）微量元素要供应充足
（六）维生素供应不容忽视
老年人应多吃新鲜的有色叶菜或水果，每天可食部分粗粮；此外，鱼、豆类和瘦肉能供给优质蛋白及维生素B2等。
（七）水分供应要科学
人体缺水易导致皮肤老化干燥，失去 弹性，皱纹增多。
三、老年期的合理膳食
要做好老年人的饮食，就要根据老年人的生理特点，通过改善饮食营养，增强老年人的体质。
（一）饮食原则
老年人要达到合理平衡的饮食，总能量中，脂肪应占20%，另外要注意磷和钙的比值、单糖和复杂碳水化合物的比值，以及必需氨基酸的含量和比例。早餐应占总能量25%～30%，午餐占40%，其余为晚餐，这样的比值较为适宜。
对老年人来说，日常饮食中以素食为主或1周中有几次荤食，有利于健康长寿。
老年人消化吸收功能减退，过冷或过热的饮食，都会刺激消化道黏膜，从而影响消化功能和营养素的吸收。食物应切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜要用嫩叶，但不要切得过细。适宜地摄人膳食纤维有利于大便通畅和预防动脉硬化。